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【名医话健康】得了膝关节炎该如何运动?运动处方送你!

作者:     发布日期: 2020-06-04     二维码分享

  北京体育大学运动人体科学学院严翊教授介绍,运动过量易导致骨骼之间摩擦增多;不标准的运动动作,也可能导致膝关节压力增大。如果这两种损害效应叠加出现,就会加速膝关节损伤,可能引起膝关节炎症。

  膝关节炎患者还需要运动吗?

  得了膝关节炎*好不要动?错!严翊介绍,运动可能会导致受伤,但这不能归罪于运动本身,而是由于运动姿势不对导致。

  对于膝关节炎患者,如果是轻度或处于缓解期,推荐做针对肌肉的锻炼,可以提高膝关节防护的能力、帮助膝关节恢复;如果膝关节运动已经受限,可减少膝关节运动,做上肢躯干、髋关节等部位的运动。

  一份来自*的运动处方,不仅教你要动,更教你会动!

  膝关节炎运动处方(一)股四头肌动起来

  锻炼股四头肌,不仅能增强肌肉力量和关节下端的稳定性,增强对膝关节的保护,还能改善血液循环,缓解关节炎疼痛。

  靠墙静蹲锻炼股四头肌

  靠墙静蹲可锻炼股四头肌整体肌肉。

  锻炼方法:靠墙站立,脚后跟与墙之间保持与大腿长度相等的距离,慢慢下蹲,注意膝盖不能超过脚尖,重心靠墙。

  坐姿腿屈伸

  坐姿腿屈伸可对股四头肌前侧肌肉进行针对性训练。

  锻炼方法:坐在板凳上(板凳的高度需高于小腿长度),小腿悬空,在保持大腿不动的情况下,向上伸小腿,再慢慢向下还原。

  膝关节内收运动

  膝关节内收动作可锻炼股四头肌内侧肌肉。

  锻炼方法:双脚并拢,在膝关节之间放一个皮球或毛巾卷,向中间夹,保持5-10秒后放松,一组可做8-10次。

  膝关节炎运动处方(二)后侧肌群动起来

  小腿肌肉的上端跨过膝关节止在大腿骨上,可从两侧对膝关节进行保护。

  俯卧位腿屈伸

  锻炼方法:大腿尽量固定,屈伸小腿。

  *提醒:建议在运动前要热身,高血压患者可采用站立位进行腿屈伸训练。

  膝关节炎运动处方(三)让膝关节灵活起来

  想让膝关节灵活起来需要适当的柔韧性练习,提高肌肉的工作效率,提高肌肉伸展性。

  拉伸大腿前侧肌肉

  拉伸肌肉可增加关节的活动范围,而肌肉附着在关节周围,因此锻炼增强肌肉,能增强肌肉的工作能力,帮助增加关节的活动范围。每次坚持30秒左右即可。

  拉伸大腿后侧肌肉

  锻炼方法:用弹力带拉住脚的上半部分,拉伸的时候保持放松,保持腿部伸直。

  *提醒:膝关节炎患者,要注意根据自己的实际情况,选择合适自己的运动。(资料来源:央视《健康之路》)

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